Der Winter ist eine ganz besondere Jahreszeit für Kinder. Während draußen Kälte, Nässe und Erkältungswellen warten, brauchen kleine Körper drinnen jede Menge Power, um gesund, munter und widerstandsfähig zu bleiben. Doch genau jetzt fehlt die Sonne, das frische Obst ist weniger abwechslungsreich und die Versuchungen von Süßigkeiten, Weihnachtsgebäck und Kakao sind groß.
Du fragst dich vielleicht: Welche Nährstoffe sind für mein Kind im Winter wirklich entscheidend – und wie bekomme ich sie in den Alltag eingebaut, ohne ständig Diskussionen am Esstisch zu führen?
Die Antwort ist: Kinder brauchen jetzt eine Mischung aus Schutzschilden für ihr Immunsystem, Bausteinen für Wachstum und Energiequellen, die nicht nur satt machen, sondern ihre Zellen wirklich versorgen. Genau das schauen wir uns hier Schritt für Schritt an – mit vielen alltagstauglichen Ideen.
Warum Kinder im Winter besonders Nährstoffe benötigen
Kinder wachsen, spielen, toben und lernen – und all das verbraucht täglich große Mengen an Energie und Baustoffen für den Körper. Im Winter kommt eine zusätzliche Herausforderung hinzu: Weniger Sonnenlicht, kältere Temperaturen und ein höherer Ansteckungsdruck in Kita oder Schule.
Das bedeutet, dass der Bedarf an bestimmten Vitamine und Mineralstoffen jetzt besonders hoch ist. Manche Nährstoffe kann der Körper nur schwer speichern, andere müssen jeden Tag neu aufgenommen werden. Vor allem, wenn Kinder wählerisch beim Essen sind, kann es schnell zu kleinen Defiziten kommen – und die zeigen sich dann oft in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder einer höheren Anfälligkeit für Infekte.
Ein starkes Immunsystem entsteht im Alltag – durch die richtige Ernährung, nicht durch Zufall.
Vitamin D – das Sonnenvitamin für starke Knochen und Abwehrkräfte
Viele Eltern glauben, Vitamin D sei nur im Winter ein Thema. Doch die Wahrheit ist: Schon im Sommer bekommen die meisten Kinder zu wenig davon. Warum? Weil sie den Großteil des Tages drinnen verbringen – in der Schule, in Kursen oder vor dem Bildschirm. Und wenn sie draußen sind, wird die Haut oft dick mit Sonnencreme bedeckt. Herkömmliche Sonnencremes enthalten nicht nur giftige chemische UV-Filter, die über die Haut aufgenommen werden und das Hormonsystem belasten können – sie blockieren auch noch genau die Strahlung, die der Körper für die Vitamin-D-Produktion braucht.
Das bedeutet: Ein Mangel baut sich bei vielen Kindern schon im Sommer auf. Wenn dann im Winter die Sonne ohnehin viel zu schwach ist, verschärft sich die Lage drastisch.
Warum ist Vitamin D so wichtig für Kinder?
Es sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird – ohne Vitamin D können Knochen und Zähne nicht stabil wachsen.
Es ist ein Schlüsselvitamin fürs Immunsystem: Kinder mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln sind deutlich anfälliger für Atemwegsinfekte.
Es beeinflusst die Stimmung. Kinder, die im Winter müde, schlapp oder schlecht gelaunt sind, haben oft auch niedrige Vitamin-D-Werte.
Praktische Tipps für Eltern:
Plane im Sommer kleine Sonnenfenster ohne Sonnencreme ein: 10–15 Minuten direkte Sonne reichen oft schon, um Vitamin D zu bilden.
Wenn Sonnenschutz nötig ist, verwende mineralische Cremes (Zinkoxid oder Titandioxid ohne Nanopartikel). Sie bilden eine Schutzschicht, ohne den Stoffwechsel zu belasten.
Im Winter führt an einer Supplementierung kaum ein Weg vorbei. Tropfen sind ideal, weil sie leicht dosiert werden können. Als Faustregel für die Menge kann folgende Formel herangezogen werden:
- 60 IE pro kg Körpergewicht im Sommer
- 80 IE pro kg Körpergewicht im Winter
Verbinde die Einnahme mit einem Ritual: Ein Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen und die Vitamin-D-Tropfen dazu. So wird es zur Gewohnheit.
Achte darauf, dass Vitamin D mit Fett kombiniert wird – z. B. ein Stück Avocado oder ein Teelöffel Leinöl zum Frühstück.
Vitamin C – Schutzschild gegen Erkältungen
Vitamin C gilt als das klassische „Erkältungsvitamin“. Doch die wenigsten wissen, dass seine Wirkung durch den heutigen Lebensstil vieler Kinder massiv eingeschränkt wird. Denn: Zucker blockiert die Aufnahme von Vitamin C in die Zellen.
Wenn dein Kind also nach der Schule eine Tafel Schokolade oder einen gezuckerten Kakao trinkt, kann der Körper das Vitamin C aus der Orange zum Nachmittagssnack nur noch schlecht verwerten. Genau deshalb ist es so entscheidend, Zuckerfallen zu meiden und Vitamin-C-reiche Lebensmittel in cleverer Form einzusetzen.
Warum Vitamin C so wertvoll ist:
Es stärkt die Abwehrzellen und schützt sie vor oxidativem Stress.
Es beschleunigt die Heilung bei Erkältungen.
Es verbessert die Eisenaufnahme, was besonders für wachsende Kinder wichtig ist.
Natürliche Vitamin-C-Quellen im Winter:
Zitrusfrüchte wie Orangen und Mandarinen
Kiwis (eine Kiwi deckt den Tagesbedarf eines Kindes fast komplett)
Paprika, Grünkohl und Brokkoli
Tiefkühl-Beeren – frisch eingefroren, voller Nährstoffe und leicht verfügbar
Alltagstipps:
Schneide Obst und Gemüse bunt auf und richte es ansprechend an – Kinder essen mit den Augen.
Stelle mittags oder nachmittags eine „Vitamin-C-Schale“ bereit, die frei zugänglich ist. Vitamin C wird am besten aufgenommen, wenn es über den Tag verteilt wird.
Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin C: ein Vollkornbrot mit Paprika oder eine Linsensuppe mit Petersilie.
Zink und Eisen – Spurenelemente für Immunsystem und Energie
Neben den klassischen Vitaminen spielen auch Spurenelemente eine Schlüsselrolle im Winter.
Zink ist ein wahrer Alleskönner:
Es fördert die Wundheilung, unterstützt die Haut und Schleimhäute (erste Barrieren gegen Viren)
Es aktiviert Enzyme, die das Immunsystem antreiben
Ein Mangel zeigt sich oft durch brüchige Nägel, schlechte Haut oder eine erhöhte Infektanfälligkeit
Gute Quellen sind Kürbiskerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Fleisch.
Eisen ist vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport wichtig. Kinder mit Eisenmangel wirken oft blass, sind müde und unkonzentriert. Besonders gefährdet sind Mädchen im Wachstum.
Eisenquellen: Rindfleisch, Hirse, Linsen, Spinat – am besten kombiniert mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, damit das Eisen besser aufgenommen wird.
Omega-3-Fettsäuren – Nahrung fürs Gehirn
Wenn es draußen grau und dunkel ist, brauchen Kinder nicht nur körperliche Abwehrkräfte, sondern auch mentale Stärke. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung, fördern die Konzentration und wirken entzündungshemmend.
Besonders wichtig sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie kommen vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering vor.
Für Kinder, die keinen Fisch mögen, gibt es Alternativen:
Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen liefern die pflanzliche Vorstufe (ALA).
Fischöl- oder Algenöl-Kapseln speziell für Kinder können eine gute Ergänzung sein.
Ein Trick: Mische ein paar Tropfen Leinöl in den morgendlichen Smoothie oder in ein warmes Gemüsegericht – das fällt kaum auf und bringt wertvolle Nährstoffe.
Eiweiß und gesunde Fette – Kraftquellen für Wachstum und Wärme
Eiweiß ist nicht nur ein Baustoff für Muskeln, sondern auch entscheidend für ein starkes Immunsystem. Kinder brauchen es für Wachstum, Reparaturprozesse und Energie.
Gesunde Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchalternativen wie Soja- oder Haferprodukte.
Gleichzeitig sind gesunde Fette im Winter unverzichtbar, weil sie dem Körper helfen, Wärme zu speichern und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zu verwerten. Besonders wertvoll sind Nüsse, Samen, Avocados und hochwertige Öle wie Olivenöl oder Kokosöl. Dabei ist darauf zu achten, dass alle kaltgepressten Öle NICHT zum Braten oder Backen verwendet werden. Diese haben einen
Neben den klassischen Vitaminen spielen auch Spurenelemente eine Schlüsselrolle im Winter.
Zink ist ein wahrer Alleskönner:
Es fördert die Wundheilung, unterstützt die Haut und Schleimhäute (erste Barrieren gegen Viren)
Es aktiviert Enzyme, die das Immunsystem antreiben
Ein Mangel zeigt sich oft durch brüchige Nägel, schlechte Haut oder eine erhöhte Infektanfälligkeit
Gute Quellen sind Kürbiskerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Fleisch.
Eisen ist vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport wichtig. Kinder mit Eisenmangel wirken oft blass, sind müde und unkonzentriert. Besonders gefährdet sind Mädchen im Wachstum.
Eisenquellen: Rindfleisch, Hirse, Linsen, Spinat – am besten kombiniert mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, damit das Eisen besser aufgenommen wird.
